Kolesterol adalah salah satu jenis lemak yang diproduksi oleh hati dan ditemukan dalam makanan tertentu seperti telur, daging, produk susu, dan mentega. Hal ini diperlukan oleh tubuh kita untuk memelihara dinding sel, memproduksi hormon, vitamin D, dan zat yang membantu Anda mencerna makanan.
Kolesterol
Lipoprotein baik High-Density Lipoprotein (HDL) atau Low-Density Lipoprotein (LDL), didasarkan pada seberapa banyak protein dan lemak yang mereka miliki. LDL atau kolesterol “buruk” adalah lemak dengan protein yang sedikit. Tingginya kadar kolesterol LDL dapat menyumbat arteri di sekitar jantung dan dapat membuat Anda pada risiko terkena penyakit jantung seperti stroke, dan serangan jantung.
Di sisi lain, HDL atau kolesterol “baik” adalah kolesterol yang lebih banyak mengandung protein daripada lemak dan membantu membuang kolesterol LDL yang berlebihan dari darah Anda sehingga tingginnya kolesterol HDL dapat melindungi Anda dari penyakit jantung.
Tingginya kolesterol merupakan masalah utama di antara banyak orang. Banyak faktor yang menyebabkan masalah tingginya kolesterol ini, tetapi berita baiknya ada cara yang bisa kita lakukan untuk mengatasinya.
Salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol Anda adalah dengan membuat perubahan pada pola makan tertentu. Dengan memasukkan beberapa makanan di bawah ini ke dalam diet Anda akan sangat membantu dalam menurunkan kadar kolesterol dan juga meningkatkan kesehatan Anda yaitu:
Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber terbaik untuk serat, jenis serat ini dikenal untuk menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) . Serat bekerja dengan mengurangi penyerapan kolesterol di usus Anda. 5 sampai 10 gram serat setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL Anda sekitar 5 persen. Makan 1 cangkir oatmeal matang dapat memberikan anda sekitar 4 gram serat – cukup untuk menurunkan kadar kolesterol Anda.
Penulis membaca dari detikhealth, ada pertanyaan yang ditujukan oleh seorang yang melakukan diet sbb: "Mana yang lebih bagus oatmeal atau buah-buahan untuk sarapan pagi dan malam?". Untuk menjawab pertanyaan ini maka disarankan oleh Leona Victoria Djajadi MND (Master of Nutrition & Dietetic(Ahli gizi) dri University of Sydney ialah : "OATMEAL. Alasannya dengan oatmeal Anda bisa menambahkan protein(susu low fat) sebagai bahan pengencernya. Protein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, membantu kestabilan gula darah dan membangun massa otot. Keuntungan lainnya adalah Anda bisa menjadikan oatmeal sebagai pengganti nasi dan menambahkan lauk seperti telur, ikan atau sawiran ayam. Untuk buah Anda bisa pakai sebagai taburan diatas oatmeal atau sebagai snack pagi atau sore".
Kacang
Kacang-kacangan dikenal kaya akan serat, fitonutrien dan antioksidan seperti vitamin E dan selenium. Mereka juga tinggi sterol dan lemak (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), yang semua telah terbukti menurunkan kolesterol LDL. Tanaman sterol atau stanol adalah zat kuat yang ditemukan pada tumbuhan yang memiliki kemampuan untuk mengurangi penyerapan kolesterol.Makanan kaya serat jenis kacang seperti kacang polong, lentil dan biji rami(flaxseed).
Ikan
Asam lemak omega-3 ditemukan dalam ikan dapat secara signifikan menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Selain itu, asam lemak omega-3 juga membantu jantung dengan beragam manfaatnya seperti menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko penggumpalan darah. American Heart Association merekomendasikan orang untuk mengkonsumsi dua porsi ikan per minggu dalam diet mereka, terutama ikan berlemak seperti makarel, salmon, tuna, ikan teri(?), sarden dan herring.
BluberiBlueberry mengandung antioksidan kuat yang disebut pterostilbene yang dapat membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan seefektif obat komersial tetapi dengan efek samping yang lebih sedikit.
Yogurt
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Lactobacillus Acidophilus dan probiotik Lactobacillus reuteri benar-benar membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka bekerja dengan mencegah reabsorpsi kembali kolesterol ke dalam aliran darah. Yogurt adalah salah satu produk probiotik yang terkenal.
Kedelai
Kedelai mengandung isoflavon yang telah terbukti menurunkan LDL atau kolesterol jahat dan meningkatkan HDL atau tingkat kolesterol baik. Diantara produk kedelai yang dapat Anda coba adalah kacang kedelai, susu kedelai, keju kedelai, miso, tempe, dan tahu.
Alpukat
Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat telah ditemukan untuk menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, terutama pada orang dengan kolesterol tinggi ringan. Iris alpukat ke dalam sandwich atau salad.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL tanpa mempengaruhi kadar kolesterol HDL . Food and Drug Administration merekomendasikan menggunakan sekitar 2 sendok makan (sekitar 23 gram) olive oil setiap hari untuk menjaga jantung tetap sehat.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kemungkinan penurunan kolesterol akibat efek minyak zaitun lebih besar jika Anda memilih extra-virgin olive oil, yang berarti minyak yang tidak sepenuhnya diproses, karena mengandung lebih banyak antioksidan menyehatkan. Untuk menambahkan minyak zaitun untuk diet Anda, Anda dapat menumis sayuran di dalamnya atau mencampurnya dengan cuka sebagai saus salad.
Teh hijau
Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa theanine dalam teh hijau dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan mencegah pembentukan kolesterol jahat. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, minum setidaknya empat cangkir bebas gula teh hijau sehari.
Apel
Apel kaya akan pektin, serat larut yang membantu dalam menurunkan kadar kolesterol LDL. Pektin mengikat kolesterol dan lemak sebelum tubuh menyerap mereka. Para Polifenol ditemukan dalam apel juga terbukti dapat menurunkan kolesterol jahat. Makan 2 apel sehari dapat sangat mengurangi kadar kolesterol Anda.
Kesimpulan
Intinya, kita harus lebih cerdas memilih mana yang termasuk dalam kolesterol baik dan jahat. Faktanya, tidak semua kolesterol itu jahat. Oleh karena itu, cerdaslah dalam memilih makanan, dan 10 makanan diatas bisa menjadi salah satu rekomendasi terbaik.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar