Ditandai dengan semakin lemah dan rapuhnya tulang, osteoporosis dan pendahulunya seperti osteopenia telah mempengaruhi banyak orang di dunia. Di Amerika Serikat, 44 juta orang mengalami osteoporosis dan menyebabkan lebih dari 2 juta diantaranya mengalami patah tulang setiap tahunnya, menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Untungnya, ada banyak hal yang bisa anda lakukan untuk menjaga tulang agar tetap kuat dan terlebih lagi menurunkan risiko terjadinya osteoporosis. Tidak pernah terlalu dini untuk memulainya..
Beberapa cara menjaga tulang tetap kuat dan mengurangi risiko osteoporosis
1. Mulai sejak mudaTulang mencapai puncak kepadatannya saat anda berada di usia 20-an. Sejak saat itu, tugas anda adalah menjaga level tersebut sampai dengan mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup dengan diimbangi olahraga dan kemudian memikirkan langkah-langkah selanjutnya.
2. Tes kepadatan mineral tulang
Osteoporosis sering disebut dengan ‘penyakit yang diam’ karena anda tidak akan mengetahuinya dengan jelas, mulai dari gejala-gejala luar hingga patah tulang, dan tentunya ini bukan sebuah pertanda yang anda tunggu. Tes kepadatan mineral tulang (BMD=Bone Mineral Density) dapat memberitahu seberapa kuat tulang anda. Dokter anda dapat menggabungkan hasil tes ini dengan faktor risiko lainnya seperti usia dan jenis kelamin yang bertujuan untuk menentukan risiko akan patah tulang dalam 10 tahun ke depan. Untuk masalah tes ini, silahkan konsultasikan kepada dokter anda.
Susu kaya akan kalsium yang baik bagi kesehatan tulang, sedangkan vitamin D dapat membantu tubuh dalam menyerap kalsium. Vitamin D dapat membantu memperbaiki dan mempercepat pembentukan tulang serta memperkuat otot-otot pada tubuh. Hal ini dapat mengurangi risiko patah tulang atau tulang rapuh. Penuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1200 mg sehari, sekitar empat gelas susu tanpa lemak (non-fat) atau tiga cangkir yoghurt tanpa lemak, serta penuhi juga 1000 IU vitamin D. Anjuran ini berdasarkan National Osteoporosis Foundation (NOF). Jika anda tidak menyukai produk susu, sebagai alternatifnya anda bisa minum jus jeruk yang juga diperkaya vitamin D dan kalsium. Selain itu, anda juga bisa mengonsumsi almond, dan kedelai.
Merokok dapat mempercepat pengeroposan tulang. Wanita yang merokok memiliki tingkat estrogen yang lebih rendah dan cenderung mengalami menopause lebih cepat sehingga dapat mempercepat pengeroposan tulang. Selain itu, hindari diri anda dari minuman beralkohol. Alkohol dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan memperlambat pembentukan tulang baru.
Kalsium dan fosfor dapat membantu tubuh dalam mencerna protein hewani. Mengonsumsi daging merah terlalu banyak dapat menguras sumber daya tersebut dari tulang. Di sisi lain, kekurangan protein dapat menghambat penyerapan kalsium. Solusinya adalah dengan membatasi asupan protein hewani tidak lebih dari dua kali setiap hari dan mengonsumsinya dalam porsi yang kecil.
Gen menentukan banyak faktor yang mempengaruhi kesehatan tulang anda secara keseluruhan termasuk ukuran dan massa tulang, terutama pada wanita ketika memasuki usia menopause. Selain itu, gen juga dapat mempengaruhi seberapa baik tubuh anda dalam menyerap vitamin D dan kalsium. Dengan mengetahui riwayat kesehatan keluarga (ayah dan ibu) anda termasuk tulang, anda bisa mengambil langkah sedini mungkin, termasuk pemeriksaan awal dan penggunaan obat-obatan.
Terlalu banyak sodium (natrium) dapat menyebabkan keluarnya kalsium dari tulang dan akan dikeluarkan melalui urin anda. Untuk menjaga lebih banyak kalsium dalam tulang anda, konsumsilah makanan yang rendah sodium dan hindari makanan olahan atau yang mengandung banyak garam.
Olahraga seperti lari, tenis, dan basket dapat membantu memperkuat tulang jika dilakukan secara moderat. Selain itu, olahraga atau aktivitas fisik yang dapat memperkuat otot (seperti angkat beban) juga dapat membantu memperkuat tulang. Namun apabila olahraga tersebut dinilai berisiko, cobalah hal yang lebih sederhana seperti jalan kaki cepat secara rutin. Yang terpenting adalah anda harus tetap aktif setiap harinya.
Otot dan tulang yang kuat akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, sehingga menghindarkan anda dari risiko terjatuh yang dapat menyebabkan patah tulang ataupun tulang rapuh, yang pada akhirnya akan meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Semoga beberapa tips sederhana ini dapat menjaga kekuatan tulang dan menghindarkan anda dari risiko osteoporosis. Semoga bermanfaat
Tidak ada komentar:
Posting Komentar